Giỏ hàngMy Cart - - - sản phẩm -
100% giày chính hãng
Sau một trận pickleball sôi động, cơ bắp của bạn phải hoạt động liên tục và dễ bị căng cứng, mỏi mệt. Bỏ qua bước giãn cơ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu suất. Trong bài viết này, Sport9.vn sẽ chia sẻ những bài tập giãn cơ đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn phục hồi nhanh và duy trì phong độ trên sân.
Pickleball là môn thể thao đòi hỏi di chuyển, bật nhảy và xoay người liên tục. Khi kết thúc trận đấu, nếu bỏ qua giãn cơ, bạn dễ gặp các tình trạng như:
Cơ đau nhức, mỏi do tích tụ axit lactic
Giảm độ dẻo dai và mất linh hoạt vận động
Tăng nguy cơ chuột rút, căng cơ hoặc tổn thương khớp
Lưu thông máu kém – làm chậm quá trình hồi phục cơ thể
-> Nếu bỏ qua bước giãn cơ, nguy cơ gặp chấn thương sẽ tăng cao, đồng thời ảnh hưởng đến hiệu suất trong các buổi chơi tiếp theo. Thực hiện giãn cơ đúng cách không chỉ là bước kết thúc hoàn hảo cho buổi tập, mà còn là bí quyết giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh và sẵn sàng thi đấu lâu dài.
Giãn cơ sau khi chơi thể thao là vô cùng quan trọng
Để phục hồi sức khỏe và giảm đau nhức sau mỗi trận pickleball, bạn nên duy trì thói quen giãn cơ đều đặn với kỹ thuật đúng. Dưới đây là các nhóm cơ chính cần tập trung kéo giãn, cùng hướng dẫn chi tiết, dễ áp dụng và hiệu quả.
Các động tác xoay đầu, nghiêng cổ và di chuyển vai liên tục trong pickleball dễ khiến vùng cổ vai bị căng mỏi.
Nghiêng đầu sang bên: Ngồi hoặc đứng thẳng, nhẹ nhàng nghiêng đầu sang bên phải, dùng tay phải đặt lên đầu kéo nhẹ để tăng độ giãn. Giữ 15–20 giây, đổi bên.
Xoay vai tròn: Đưa vai lên, ra sau rồi hạ xuống theo vòng tròn, thực hiện 10 lần rồi đổi chiều.
Giãn vai ngang: Đưa cánh tay phải ngang ngực, dùng tay trái kéo nhẹ cánh tay phải sát vào ngực, giữ 20 giây rồi đổi bên.
-> Việc giãn cơ cổ và vai giúp giảm căng cơ, phòng ngừa đau mỏi vai gáy.
Cơ tay và cánh tay tham gia nhiều trong các pha đánh bóng mạnh mẽ. Việc giãn giúp giảm mỏi và tăng độ linh hoạt.
Giãn cơ bắp tay trước: Đưa tay thẳng ra phía trước, lòng bàn tay hướng lên trên, dùng tay kia kéo nhẹ các ngón tay xuống dưới, giữ 20 giây.
Giãn cơ bắp tay sau: Đưa tay lên trên, gập khuỷu tay, tay chạm lưng, dùng tay kia kéo khuỷu tay nhẹ nhàng, giữ 20 giây.
Giãn cổ tay: Đưa tay thẳng, lòng bàn tay hướng xuống, dùng tay kia kéo nhẹ các ngón tay về phía người, giữ 20 giây.
-> Bài tập này sẽ giúp bạn thư dãn toàn bộ cánh tay và cải thiện lưu thông máu.
Việc giãn cơ cổ và vai giúp giảm căng cơ, phòng ngừa đau mỏi vai gáy.
Lưng và eo phải chịu lực xoay nhiều trong pickleball, dễ gây mỏi và đau nhức.
Tư thế con mèo – con bò: Chống tay và gối xuống sàn, hít vào võng lưng xuống, thở ra cong lưng lên, thực hiện 6–8 nhịp.
Xoay người ngồi: Ngồi thẳng, chân duỗi, tay đặt sau đầu, xoay người sang trái rồi sang phải, giữ mỗi bên 15 giây.
Giãn eo bên: Đứng thẳng, tay phải giơ cao, nghiêng người sang trái để cảm nhận lực giãn vùng eo, giữ 20 giây, đổi bên.
-> Việc giãn cơ lưng – eo giúp giảm mỏi lưng và tăng độ mềm dẻo cho cột sống.
Đùi và bắp chân chịu áp lực lớn trong các pha chạy, nhảy và đổi hướng nhanh.
Giãn cơ tứ đầu đùi: Đứng trên một chân, tay cùng bên kéo bàn chân kia về mông, giữ đầu gối sát nhau, giữ 20 giây, đổi bên.
Giãn gân kheo: Đặt gót chân phải lên bậc cao, giữ thẳng lưng, gập người nhẹ về phía trước, giữ 20 giây, đổi bên.
Giãn bắp chân: Đứng đối diện tường, một chân bước ra sau, giữ gót chân chạm đất, nghiêng người về phía tường, giữ 20 giây, đổi bên.
Việc giãn cơ lưng – eo giúp giảm mỏi lưng và tăng độ mềm dẻo cho cột sống
-> Giãn cơ đùi và bắp chân sau khi chơi pickleball sẽ giúp bạn hồi phục sức mạnh cho cơ đùi và bắp chân.
Kết thúc các bài tập giãn riêng biệt, bạn nên thực hiện một số động tác giãn nhẹ toàn thân để thư giãn cơ bắp và cân bằng cơ thể.
Động tác vươn vai: Đứng thẳng, hai tay giơ cao, đan tay vào nhau, vươn người lên cao, giữ 15–20 giây.
Gập người xuống: Đứng thẳng, từ từ gập người xuống, cố gắng chạm tay xuống mũi chân hoặc sàn nhà, giữ 15 giây.
Xoay người đứng: Đứng thẳng, hai tay đặt hông, xoay thân trên sang trái và phải chậm rãi, thực hiện 10 lần mỗi bên.
-> Thư dãn toàn thân sẽ giúp tinh thần bạn sảng khoải và làm dịu hệ thần kinh sau vận động.
Để việc giãn cơ mang lại hiệu quả cao và hỗ trợ tốt cho cơ thể, bạn cần chú ý những điểm sau:
Giãn cơ ngay sau trận đấu: Khi cơ thể còn ấm, việc kéo giãn sẽ hiệu quả hơn, giúp giảm co rút cơ và tăng độ linh hoạt. Thực hiện trong vòng 5-10 phút sau khi chơi để tối ưu hóa quá trình phục hồi.
Giữ động tác từ 15-30 giây: Mỗi động tác giãn cơ nên được giữ đều đặn, tránh vội vàng. Điều này giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả.
Không kéo giãn quá mức: Chỉ nên cảm nhận độ căng nhẹ ở cơ, tránh gây đau vì có thể làm tổn thương cơ hoặc dây chằng.
Hít thở đều và chậm: Thở sâu, đều trong lúc giãn cơ giúp tăng cường lưu thông máu và thư giãn cơ thể tốt hơn.
Tập trung vào các nhóm cơ chính: Các cơ như đùi, bắp chân, vai và cánh tay thường chịu nhiều áp lực khi chơi pickleball. Đừng quên chúng!
Chú ý các vùng cơ nhỏ: Cổ tay, cổ chân và lưng dưới là những khu vực dễ bị bỏ qua nhưng rất quan trọng để duy trì sự linh hoạt và tránh đau nhức.
Duy trì thói quen đều đặn: Biến giãn cơ thành một phần không thể thiếu sau mỗi buổi chơi để cải thiện hiệu suất và bảo vệ cơ thể.
Việc duy trì thói quen giãn cơ sau khi chơi pickleball không chỉ giúp bạn thoải mái hơn mà còn chuẩn bị tốt cho những trận đấu tiếp theo. Hãy biến nó thành một phần không thể thiếu trong hành trình chơi pickleball của bạn!
=> Xem thêm: Các mẫu giày Pickleball chính hãng giá tốt tại Sport9
Đang tải dữ liệu...
