07 bài tập khởi động cần thiết trước khi chơi pickleball để hạn chế chấn thương

Pickleball là bộ môn thể thao hấp dẫn, đòi hỏi người chơi phải linh hoạt, phản xạ nhanh và có nền tảng thể lực tốt. Tuy nhiên, để phát huy tối đa hiệu suất thi đấu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, việc khởi động đúng cách trước khi đánh Pickleball là vô cùng quan trọng.

Trong bài viết này, Sport9.vn sẽ hướng dẫn bạn 7 bài tập khởi động động (dynamic warm-up) đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cơ thể nóng lên mà còn giảm đáng kể nguy cơ chấn thương khi chơi pickleball.

1. Chạy bộ nhẹ nhàng – Đánh thức toàn bộ cơ thể

Ngay sau khi thay đồ và mang giày Pickleball, bạn nên chạy nhẹ quanh sân trong khoảng 10–15 phút. Có thể áp dụng các dạng chạy bước nhỏ, nâng cao đùi hoặc gót chạm mông. Không cần chạy quá nhanh, hãy giữ nhịp độ ổn định để làm ấm cơ thể, kích thích lưu thông máu và chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo.

=> Xem thêm: Các mẫu giày Pickleball chính hãng giá tốt tại Sport9

Chạy bộ trước khi chơi pickleball giúp làm nóng cơ thể

2. Xoay cổ – Thoải mái khớp cổ, tránh căng cứng

Người chơi Pickleball thường xoay đầu quan sát nhanh trong các pha đánh bóng. Vì vậy, bạn hãy bắt đầu bằng bài tập gập cổ trước-sau 10 lần, sau đó xoay tròn cổ theo hai chiều (mỗi chiều 10 vòng) để làm mềm vùng cơ quanh cổ và cột sống cổ.

Bài tập xoay cổ sẽ tránh tình trạng cơ bị căng cứng

3. Xoay vai và cánh tay – Khởi động vùng đánh bóng chính

Cầm vợt Pickleball đồng nghĩa với việc vai và tay hoạt động liên tục. Bài tập xoay vai/cánh tay sẽ giúp bạn hạn chế cảm giác mỏi vai hoặc chuột rút.

• Xoay vai theo hai chiều, mỗi chiều 10 vòng

• Xoay cả hai cánh tay đồng thời, mỗi chiều 10 vòng

Động tác này giúp làm nóng toàn bộ vùng cơ tay, tăng linh hoạt khi vào trận.

4. Xoay cổ tay – Bảo vệ “vũ khí” quan trọng của Pickleball

Cổ tay đóng vai trò trung tâm trong các pha xử lý kỹ thuật, smash và điều hướng bóng. Bạn nên xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi chiều 10 vòng. Đây là bước không thể thiếu để hạn chế chấn thương và tăng sự uyển chuyển trong từng pha xử lý vợt.

=> Xem thêm: Các mẫu vợt Pickleball chính hãng đang có tại sport9.vn

Khởi động nhẹ trước khi chơi pickleball giúp tinh thần thoải mái hơn

5. Xoay hông và động tác “cối xay gió” – Kết nối thân trên và thân dưới

Pickleball đòi hỏi bạn phải di chuyển linh hoạt kết hợp đánh bóng nhanh. Vùng hông đóng vai trò trung gian quan trọng giữa phần thân trên và dưới.

• Xoay hông mỗi chiều 10 vòng

• Sau đó, thực hiện động tác “cối xay gió”: dang hai tay sang ngang, tay trái chạm vào mũi chân phải và ngược lại, lặp lại 10 lần.

Bài tập này cải thiện khả năng xoay người, phản xạ trong các tình huống bóng nhanh.

Động tác xoay hông là bài tập khởi động quen thuộc trong các trò chơi thể thao

6. Xoay gối – Bảo vệ đầu gối khỏi các chấn thương phổ biến

Đầu gối là khu vực dễ tổn thương khi chơi thể thao, đặc biệt với các cú xoay người, trượt hoặc di chuyển ngang trên sân Pickleball.

• Khuỵu gối nhẹ, hai bàn tay đặt lên gối

• Xoay hai gối đồng thời mỗi chiều 10 vòng

Đây là bài tập giúp giảm áp lực lên khớp gối, ngăn ngừa viêm gân hoặc tổn thương dây chằng.

7. Xoay cổ chân – Giữ vững thăng bằng và sự linh hoạt

Giày Pickleball thường có đế bám tốt, hỗ trợ chuyển hướng nhanh. Tuy nhiên, cổ chân vẫn cần được làm nóng kỹ lưỡng.

• Đứng trên một chân, chân còn lại xoay cổ chân theo hai chiều, mỗi chiều 10 vòng

• Đổi bên và lặp lại tương tự

Khớp cổ chân linh hoạt giúp bạn tránh trẹo chân, lật cổ chân trong các pha cứu bóng khó.

Dù bạn mới chơi hay đã chơi Pickleball lâu năm, đừng bỏ qua các bài khởi động này. Chỉ với 10–15 phút khởi động toàn thân, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi đánh bóng, phản xạ nhanh hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương đáng kể.

khởi động trước khi chơi pickleball là bước quan trọng để chuẩn bị cho một trận đấu thành công

Sau khi hoàn tất khởi động, bạn có thể bước vào phần tập cảm giác bóng nhẹ nhàng, kết hợp sử dụng vợt Pickleball chính hãng và giày Pickleball chuyên dụng để có trải nghiệm chơi tốt nhất.

👉 Tham khảo thêm các mẫu vợt Pickleball, giày và phụ kiện chính hãng tại Sport9.vn

Cập nhật liên tục những sản phẩm mới nhất từ các thương hiệu uy tín, giúp bạn tự tin thi đấu mỗi ngày!