Trước khi đá bóng nên ăn gì để tăng cường thể lực? 4 thực phẩm bổ dưỡng

Đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng trước khi chơi một bộ môn thể thao cần nhiều sức lực như bóng đá rất cần thiết. Vậy trước khi đá bóng nên ăn gì? Thực phẩm giàu carbohydrate, giàu chất khoáng, giàu protein… Cùng Sport9 tìm hiểu những thực phẩm cần bổ sung trước khi đá bóng nhé!

Ăn uống trước khi thi đấu rất quan trọng 

1. Mục đích của việc ăn trước khi đá bóng 

Việc ăn trước khi đá bóng có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và nâng cao hiệu xuất tập luyện:

- Cung cấp năng lượng: Duy trì sức mạnh và sự linh hoạt suốt trận đấu

- Tăng cường thể lực: Duy trì năng lượng giúp bạn chơi được lâu hơn và giảm cảm giác mệt mỏi.

- Hỗ trợ phục hồi sau trận đấu: Protein trong bữa ăn có thể giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện hoặc thi đấu.

- Tránh tình trạng mất nước và giảm rủi ro chấn thương trong đá bóng.

Một bữa ăn trước trận đấu nên chứa các nguồn protein, carbohydrate, và chất béo cân đối để đảm bảo cơ thể nhận được đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết. Thời gian ăn cũng quan trọng, nên ăn khoảng 2-3 giờ trước khi bắt đầu hoạt động để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn.

2. Tổng hợp 4 nhóm thực phẩm nên ăn trước khi đá bóng

Một trận bóng thông thường sẽ kéo dài khoảng 90 phút, các cầu thủ phải hoạt động nhiều trên sân, tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Nếu như không được cung cấp đủ năng lượng trước khi thi đấu sẽ nhanh chóng mệt mỏi, mất sức, dẫn đến giảm hiệu suất trong thi đấu.

Trước khi đá bóng nên ăn gì? Bạn nên tập trung tiêu thụ các loại thức ăn giàu hydrat hóa như nước, trái cây và rau xanh để giữ cơ bắp hoạt động mạnh mẽ. Ngoài ra cũng nên cân nhắc ăn những loại thực phẩm giàu protein hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

2.1 Thực phẩm giàu carbohydrate 

Carbohydrate được biết đến là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Các cầu thủ tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate sẽ được chuyển hóa thành glucose, một loại đường cung cấp năng lượng giúp duy trì sự tỉnh táo và hoạt bát giảm mệt mỏi trên sân cỏ, hạn chế các chấn thương trong bóng đá. 

• Hạt diên mạch

• Bột yến mạch

• Kiều mạch

• Chuối

• Khoai lang

• Củ cải đường

• Cam

• Việt quất

• Bưởi

• Táo

• Củ dền,...

Thực phẩm giàu carbohydrate duy trì năng lượng

Một số người nghĩ chuối chứa axit nên không biết có nên ăn chuối trước khi đá bóng không, câu trả lời là có thể ăn nhé, chuối có tác động đến hệ tim mạch, cơ bắp, xương,...Nội dung dưới đây sẽ tổng hợp giúp bạn đọc những thực phẩm nên ăn trước khi đá bóng.

2.2 Thực phẩm giàu chất khoáng

Thực phẩm giàu chất khoáng giúp duy trì sự cân bằng giữa nước và khoáng chất trong cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến cường độ cơ co bóp và giãn ra của mạch máu, từ đó kiểm soát áp lực máu trong quá trình vận động mạnh trên sân cỏ. 

• Trai

• Hến

• Bông cải xanh

• Bắp bắp

• Cải xoong

• Thịt bò

• Thịt gà

• Nội tạng

• Trứng

• Ca cao

• Bơ

• Sữa chua

• Phô mai,...

Thực phẩm giàu khoáng chất giúp duy trì nước và khoáng chất trong cơ thể

2.3 Thực phẩm giàu protein

Protein là yếu tố cơ bản để nuôi dưỡng cơ bắp. Khi chúng ta tập luyện, cơ bắp trải qua quá trình đập tan và tái tạo và protein sẽ cung cấp nguyên liệu cho quá trình này. Ăn đủ các thực phẩm giàu protein sẽ giúp duy trì cơ bắp khỏe mạnh, đây chính là một trong những cách phục hồi cơ bắp sau khi đá bóng, hỗ trợ quá trình phục hồi sau thi đấu hiệu quả. 

• Trứng

• Hạnh nhân

• Ức gà

• Yến mạch

• Phô mai

• Sữa

• Sữa chua

• Bông cải

• Thịt bò

• Cá ngừ

• Diêm mạch

• Whey

• Đậu lăng

• Bánh mì 

• Hạt bí ngô

• Tôm

• Đậu phộng,...

• Nước

Nên bổ sung những thực phẩm giàu protein trước khi đá bóng 

2.4 Thực phẩm nhẹ, dễ tiêu hóa

Thực phẩm nhẹ và dễ tiêu hóa sẽ giúp các cầu thủ giảm nguy cơ chuột rút cơ sau khi thi đấu và làm cho quá trình tiêu hóa trở nên nhẹ nhàng hơn và giảm bớt cảm giác không thoải mái.

• Gạo lứt

• Nước ép cam

• Sữa chua

• Nước ép mâm xôi

• Đu đủ

• Bơ

• Nước chanh 

• Chuối

• Khoai lang

• Táo

• Hạt chia,...

Tiêu thụ thực phẩm nhẹ để không bị nặng bụng

3. Những thực phẩm nên kiêng trước khi đá bóng

Bên cạnh những thực phẩm nên bổ sung thì một số thực phẩm bạn cũng nên tránh để đảo bảo vấn đề tiêu hóa và tăng cường năng lượng. Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc tránh trước khi tham gia đá bóng:

• Thực phẩm nặng: Socola đen, dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, hành, tỏi, bia, đồ uống có ga,...

• Thực phẩm giàu đường: Trái cây khô, nước sốt, siro, bánh quy, bánh ngọt, kem, khoai tây chiên,...

• Thực phẩm chứa caffeine: Cà phê, ca cao, socola, kola, trà xanh, guarana, kẹo cao su,...

• Thực phẩm chua và cay: Cam, bưởi, chanh, kế, cải chua, ớt,...

Một số thực phẩm bạn cũng nên tránh để đảo bảo vấn đề tiêu hóa và tăng cường năng lượng

4. Những lưu ý cần biết khi ăn trước trận đấu

Bên cạnh thực đơn hàng ngày, trước khi đá bóng nên làm gì để duy trì thể lực tốt, giữ vững phong độ thi đấu trên sân? Nắm được các lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn có một trận đấu hoàn hảo:

• Ăn đúng thời gian: Ăn trước khi đá bóng nên được tiêu thụ khoảng 2-3 giờ trước trận đấu để đảm bảo nó đã được tiêu hóa đủ và không gây cảm giác nặng nề

• Chọn thực phẩm phù hợp: Nên chọn những thực phẩm phù hợp để không làm cản trở trận đấu. 

• Uống nước đúng cách: Uống đủ nước là việc quan trọng để tránh dehydrat hóa. Cách uống nước khi đá bóng được chuyên gia khuyên dùng là trước trận đấu, hãy uống nước đều dài cả ngày, nhưng tránh uống quá nhiều trước khi bước vào sân.

• Tránh ăn những thực phẩm nặng: Tránh ăn những bữa ăn nặng và khó tiêu trước trận đấu. Thức ăn quá nhiều chất béo và chất xơ có thể làm giảm năng lượng và gây cảm giác không thoải mái.

Nên đảm bảo lưu ý về bữa ăn trước khi đá bóng

Trên đây là những thông tin chi tiết giải đáp cho thắc mắc trước khi đá bóng nên ăn gì cho các cầu thủ. Hy vọng với những thông tin có trong bài viết trên sẽ giúp các cầu thủ hiểu hơn về chế độ ăn trước khi đá bóng để có năng lượng trên sân bóng.