Đau lưng khi chơi pickleball: Nguyên nhân và cách phòng tránh

Pickleball là môn thể thao vui nhộn, giúp nâng cao sức khỏe và gắn kết cộng đồng. Tuy nhiên, nhiều người chơi thường gặp phải tình trạng đau lưng dưới – một chấn thương phổ biến có thể ảnh hưởng đến trải nghiệm chơi. Bài viết này từ Sport9 sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân và cách phòng tránh đau lưng khi chơi pickleball để chơi an toàn và hiệu quả hơn.

Đau lưng khi chơi pickleball và cách phòng tránh

1. Tại sao chơi pickleball gây đau lưng?

Đau lưng dưới (low back pain) là một trong những chấn thương thường gặp khi chơi pickleball, đặc biệt với người mới bắt đầu hoặc những ai chơi với cường độ cao. Theo các chuyên gia y tế, pickleball đòi hỏi nhiều chuyển động nhanh, xoay người và cúi gập, dẫn đến áp lực lớn lên cột sống lưng dưới. Dưới đây là các nguyên nhân chính gây đau lưng khi chơi pickleball mà bạn cần lưu ý:

1.1 Tư thế chơi sai kỹ thuật

Khi chơi pickleball, người chơi thường phải cúi người để đánh bóng thấp hoặc xoay hông đột ngột để volley. Nếu tư thế không đúng – chẳng hạn như cúi gập quá mức mà không giữ lưng thẳng – sẽ gây căng thẳng cho cơ lưng dưới, dây chằng và đĩa đệm cột sống. Theo nghiên cứu từ các nguồn y tế quốc tế, khoảng 30-40% trường hợp đau lưng ở người chơi pickleball xuất phát từ kỹ thuật sai, dẫn đến viêm cơ hoặc thoát vị đĩa đệm nhẹ. Tại Việt Nam, nhiều trường hợp được ghi nhận từ các sân chơi pickleball ở TP.HCM và Hà Nội, nơi người chơi trung niên thường gặp vấn đề này do thiếu hướng dẫn chuyên nghiệp.

1.2 Thiếu khởi động và làm mát cơ thể

Pickleball là môn thể thao cường độ cao với các chuyển động đột ngột. Nếu bỏ qua bước khởi động (warm-up), cơ bắp và khớp lưng dưới chưa sẵn sàng, dễ dẫn đến co thắt cơ hoặc chấn thương. Tương tự, không làm mát (cool-down) sau trận đấu khiến axit lactic tích tụ, gây đau nhức kéo dài. Các bác sĩ khuyến cáo rằng, thiếu warm-up là nguyên nhân hàng đầu gây đau lưng pickleball ở người chơi mới.

Đau lưng là một trong những chấn thương thường gặp khi chơi pickleball

1.3 Chơi quá tải và thiếu nghỉ ngơi

Pickleball hấp dẫn đến mức nhiều người chơi liên tục 3-4 giờ mà không nghỉ. Điều này dẫn đến overuse (sử dụng quá mức) cơ lưng dưới, gây viêm và đau mãn tính. Đặc biệt với người trung niên hoặc có tiền sử đau lưng, việc chơi pickleball mà không có ngày nghỉ sẽ làm tình trạng tệ hơn. Theo dữ liệu từ các bài báo y tế, chấn thương overuse chiếm tỷ lệ cao trong chấn thương pickleball.

1.4. Cơ core và lưng yếu

Cơ core (bụng, lưng, hông) là nền tảng cho mọi chuyển động trong pickleball. Nếu cơ này yếu, lưng dưới phải chịu lực lớn hơn, dẫn đến đau. Người chơi pickleball ít tập gym hoặc yoga thường gặp vấn đề này.

1.5 Dụng cụ không phù hợp

Sử dụng vợt pickleball quá nặng hoặc giày không hỗ trợ tốt có thể làm thay đổi tư thế, tăng áp lực lên lưng dưới. Ví dụ, giày pickleball kém chất lượng không giảm shock sẽ truyền lực trực tiếp lên cột sống.

Hiểu rõ các nguyên nhân này sẽ giúp bạn chủ động phòng tránh, tránh để đau lưng khi chơi pickleball trở thành rào cản.

=> Tham khảo: 07 bài tập khởi động cần thiết trước khi chơi pickleball để hạn chế chấn thương

2. Cách phòng tránh đau lưng khi chơi pickleball

Để tận hưởng pickleball mà không lo đau lưng, bạn cần áp dụng các chiến lược ngăn ngừa ngay từ đầu. Dưới đây là những cách phòng tránh đau lưng pickleball hiệu quả, dựa trên lời khuyên từ chuyên gia thể thao và y tế:

2.1. Khởi động kỹ lưỡng trước khi chơi

Bắt đầu bằng 10-15 phút warm-up: Chạy bộ nhẹ, xoay khớp hông, lưng và vai. Tập trung vào động tác dynamic stretch như lunges hoặc torso twists để làm ấm cơ lưng dưới. Điều này giúp tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương lên đến 50%.

2.2 Học kỹ thuật đúng từ huấn luyện viên

Tham gia lớp học pickleball để học cách đánh bóng mà không cúi gập quá mức. Giữ lưng thẳng, sử dụng chân để di chuyển thay vì xoay người đột ngột. Các video hướng dẫn trên YouTube về kỹ thuật pickleball có thể hỗ trợ, nhưng tốt nhất là học trực tiếp.

2.3 Xây dựng lịch chơi hợp lý

Chỉ chơi 1-2 giờ mỗi buổi, xen kẽ ngày nghỉ. Nếu mới bắt đầu, tăng dần thời gian để cơ thể thích nghi. Tránh chơi pickleball hàng ngày nếu bạn có dấu hiệu mệt mỏi.

Đau lưng là một trong những chấn thương thường gặp khi chơi pickleball

2.4 Sử dụng dụng cụ hỗ trợ

Chọn vợt pickleball nhẹ, giày chuyên dụng với đệm giảm chấn tốt. Sử dụng băng đai lưng hoặc băng dán cơ để hỗ trợ lưng dưới trong lúc chơi. Bạn có thể tham khảo các sản phẩm pickleball chính hãng tại Sport9.vn/pickleball.

2.5 Theo dõi và nghỉ ngơi khi cần

Nếu cảm thấy đau nhẹ, dừng chơi ngay và chườm đá. Sử dụng thuốc chống viêm nếu bác sĩ khuyên, nhưng đừng lạm dụng.

Áp dụng những cách này sẽ giúp bạn giảm đáng kể rủi ro đau lưng dưới khi chơi pickleball.

3. Phương pháp phòng ngừa đau lưng dưới

Để phòng ngừa chuyên sâu, bạn cần kết hợp tập luyện và lối sống lành mạnh. Dưới đây là các phương pháp phòng ngừa đau lưng pickleball chi tiết:

3.1 Tập cường hóa cơ core

Thực hiện bài tập plank, bridge hoặc Russian twists 3-4 lần/tuần. Những bài này tăng sức mạnh cơ lưng dưới, giúp chịu lực tốt hơn khi chơi pickleball. Bắt đầu với 30 giây mỗi động tác và tăng dần.

3.2 Kết hợp yoga hoặc Pilates

Yoga với tư thế như child's pose hoặc cat-cow giúp giãn cơ lưng. Pilates tập trung vào core, giảm áp lực lên lưng dưới. Tham gia lớp 2 lần/tuần để cải thiện linh hoạt.

Đau lưng là một trong những chấn thương thường gặp khi chơi pickleball

3.3 Duy trì tư thế hàng ngày

Ngay cả ngoài sân pickleball, giữ lưng thẳng khi ngồi làm việc. Sử dụng ghế hỗ trợ lưng để tránh đau mãn tính.

3.4 Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Nếu bạn trên 40 tuổi, kiểm tra cột sống trước khi chơi pickleball để phát hiện sớm vấn đề.

Những phương pháp này không chỉ ngăn ngừa đau lưng mà còn nâng cao hiệu suất chơi pickleball của bạn.

Đau lưng khi chơi Pickleball không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu mà còn khiến bạn mất đi niềm vui với môn thể thao này. Tuy nhiên, với việc chuẩn bị đúng cách, lựa chọn giày pickleball phù hợp và duy trì thói quen tập luyện khoa học, bạn hoàn toàn có thể phòng tránh và chơi pickleball lâu dài, an toàn.

=> Xem thêm: Các mẫu giày Pickleball chính hãng giá tốt tại Sport9