Đau cổ chân khi chơi Pickleball: Nguyên nhân và cách khắc phục

Đau cổ chân là một trong những chấn thương phổ biến nhất mà người chơi pickleball thường gặp, đặc biệt với những ai mới bắt đầu hoặc chơi với cường độ cao. Nếu không được phòng ngừa và xử lý kịp thời, tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến phong độ thi đấu mà còn gây tổn thương lâu dài cho khớp và dây chằng. Trong bài viết này, Sport9.vn sẽ phân tích chi tiết nguyên nhân, cách phòng ngừa và giải pháp xử lý hiệu quả khi bạn gặp phải tình trạng đau cổ chân trong pickleball.

1. Tại sao pickleball dễ gây áp lực lên cổ chân?

Pickleball là môn thể thao kết hợp giữa tennis, cầu lông và bóng bàn, đòi hỏi người chơi di chuyển nhanh, dừng đột ngột, xoay người và bật nhảy liên tục. Những đặc điểm này khiến cổ chân phải chịu áp lực lớn. Theo nhiều nghiên cứu y học thể thao, có đến 25–30% chấn thương trong pickleball liên quan đến cổ chân, chủ yếu là bong gân, đau nhức và viêm gân.

Nguyên nhân và cách phòng tránh đau cổ chân khi chơi pickleball

Nguyên nhân chính đến từ:

• Di chuyển đột ngột, đổi hướng liên tục → tạo lực xoắn lớn, dễ gây lật cổ chân.

• Khởi động sai cách hoặc bỏ qua khởi động → cơ bắp và dây chằng chưa sẵn sàng chịu tải.

• Giày không phù hợp → thiếu độ bám và hỗ trợ mắt cá, làm tăng nguy cơ bong gân.

• Kỹ thuật chưa đúng → tiếp đất sai, xoay người không đồng bộ hoặc mất thăng bằng khi đánh bóng.

• Mặt sân kém chất lượng → sân trơn, quá cứng hoặc không được bảo trì.

• Quá tải do chơi liên tục mà không nghỉ ngơi hợp lý.

• Yếu tố cá nhân: người có tiền sử chấn thương, thừa cân hoặc trên 40 tuổi thường dễ gặp vấn đề hơn.

2. Các loại chấn thương cổ chân thường gặp trong pickleball

• Đau nhức nhẹ: Xuất hiện sau khi chơi lâu, thường do cơ bắp mệt mỏi.

• Bong gân cổ chân: Đau nhói, sưng, bầm tím, hạn chế vận động.

• Viêm gân Achilles: Đau phía sau cổ chân gần gót, thường do nhảy và di chuyển liên tục.

• Gãy xương cổ chân: Trường hợp nặng, đau dữ dội, biến dạng, cần can thiệp y tế ngay.

25–30% chấn thương trong pickleball liên quan đến cổ chân

3.  Cách phòng ngừa đau cổ chân khi chơi pickleball

Đau cổ chân là chấn thương khá phổ biến ở người chơi Pickleball, đặc biệt với người mới hoặc chơi trên sân có bề mặt cứng. Để hạn chế nguy cơ này, bạn nên thực hiện đồng thời các biện pháp sau:

3.1 Khởi động kỹ trước khi chơi

• Tập xoay cổ chân: Đứng hoặc ngồi, xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi bên 10–15 lần.

• Bật nhảy nhẹ tại chỗ: Giúp tăng tuần hoàn máu và chuẩn bị cho các động tác di chuyển nhanh trong trận.

• Kéo giãn cơ bắp chân và gân Achilles: Đứng tựa tường, đặt một chân phía trước gập nhẹ, chân sau duỗi thẳng, giữ 15–20 giây, đổi bên.

3.2 Chọn giày Pickleball phù hợp

• Hỗ trợ cổ chân tốt: Chọn giày có phần cổ ôm sát, chất liệu vững chắc nhưng vẫn linh hoạt.

• Đế bám tốt: Giúp hạn chế trượt khi đổi hướng đột ngột.

• Đệm giảm chấn: Giảm áp lực lên khớp cổ chân và đầu gối khi bật nhảy, tiếp đất.

=> Xem thêm: Top giày Pickleball tốt nhất cho người mới chơi

3.3 Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cổ chân

• Bài tập đứng bằng một chân: Giúp cải thiện thăng bằng và sức mạnh cổ chân.

• Bài tập nhón gót: Đứng thẳng, nhón gót lên cao, giữ 2–3 giây rồi hạ xuống, lặp lại 15–20 lần.

• Dùng dây kháng lực: Quấn dây quanh bàn chân, kéo nhẹ sang các hướng để tập cơ quanh cổ chân.

Đau cổ chân là chấn thương khá phổ biến ở người chơi Pickleball

3.4 Kiểm soát kỹ thuật di chuyển

• Tránh xoay cổ chân quá mức khi đổi hướng.

• Không tiếp đất bằng một chân sau cú bật nhảy.

• Luôn hạ trọng tâm khi di chuyển ngang để giữ thăng bằng tốt.

3.5 Nghỉ ngơi và phục hồi

• Nếu thấy cổ chân đau hoặc sưng nhẹ, nên dừng chơi ngay.

• Chườm lạnh trong 15 phút để giảm viêm.

• Sử dụng băng quấn cổ chân khi cảm thấy yếu hoặc chưa hồi phục hoàn toàn.

4. Cách xử lý khi bị đau cổ chân trong pickleball

Nếu không may gặp chấn thương, hãy áp dụng ngay nguyên tắc R.I.C.E:

• Rest (Nghỉ ngơi): Ngừng chơi, hạn chế di chuyển.

• Ice (Chườm lạnh): Dùng túi đá hoặc xịt lạnh thể thao để giảm sưng.

• Compression (Băng ép): Quấn băng thun quanh cổ chân.

• Elevation (Nâng cao): Kê chân cao hơn tim khi nghỉ ngơi.

👉 Tham khảo thêm: Bài tập giãn cơ sau khi chơi pickleball giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương

Nếu đau không giảm sau 48–72 giờ, sưng lớn, bầm tím lan rộng hoặc không thể đi lại, hãy đi khám chuyên khoa cơ xương khớp để chẩn đoán chính xác.

Hãy nhớ khởi động đầy đủ để hạn chế chấn thương trong quá trình chơi pickleball

Kết luận

Đau cổ chân khi chơi pickleball là tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể phòng ngừa và xử lý hiệu quả nếu bạn chuẩn bị kỹ lưỡng và áp dụng đúng phương pháp. Hãy nhớ khởi động đầy đủ, chọn giày chuyên dụng, tập luyện tăng cường sức mạnh cổ chân và nghỉ ngơi hợp lý. Trong trường hợp không may bị chấn thương, hãy áp dụng nguyên tắc R.I.C.E và tìm đến bác sĩ khi cần thiết.

Để hạn chế tối đa chấn thương và chơi pickleball an toàn hơn, đừng quên trang bị cho mình giày pickleball chính hãng, phụ kiện thể thao và dụng cụ bảo hộ tại Sport9.vn – địa chỉ tin cậy của cộng đồng yêu thể thao